改变生活方式：

1. 控制饮食：减少脂肪摄入，多吃水果和蔬菜，以瘦肉和植物蛋白为蛋白质来源。

2. 锻炼减肥：坚持跳绳、跑步、仰卧起坐或练习瑜伽等运动，消耗局部多余的脂肪和赘肉。

全身减脂：

有氧运动：慢跑、游泳、跳绳、健美操等有氧运动可以燃烧大量脂肪，消除全身及肚子上的脂肪和赘肉。

局部塑形：

仰卧起坐：仰卧于地面上，双脚弯曲，手臂交叉于胸前，使用腹肌的力量将上半身抬离地面，然后缓慢放下。每天进行数组，坚持几周可见效果。

转呼啦圈：双脚并拢，将呼啦圈搁在腰部，通过打转呼啦圈的动作可以刺激肚子上的脂肪燃烧，减少赘肉。

瑜伽：通过瑜伽的体位法，可以锻炼腹肌，提高肌肉的柔韧性，同时减少脂肪和赘肉的积累。

饮食控制：

低热量食物：多吃低热量的食物，如蔬菜、水果、全麦食物等，减少油腻、高热量食物的摄入。

适量运动：增加日常运动量，如走路、爬楼梯等，消耗身体的多余脂肪，减掉肚子上的赘肉。

避免餐后久坐：进餐后不要马上坐下休息，适当活动身体，促进消化吸收，避免脂肪在腹部堆积。

注意事项：

遵循科学原则：运动量和强度要适中，不过量锻炼以免对身体造成伤害。

个性化调整：根据自己的身体特点和情况，制定适合自己的减肥方法和方案。

想要减掉肚子上的脂肪和赘肉，可以通过改变生活方式、全身减脂、局部塑形和饮食控制来实现目标。每个人的身体状况和减肥需求不同，因此需要根据个人的情况制定适合自己的减肥方案。记住要科学合理地进行锻炼，合理控制饮食，才能达到减掉肚子上的脂肪和赘肉的效果。