减掉小肚子和腰部脂肪需要进行综合性的调整，包括饮食、运动和生活习惯的改变。下面将针对这一问题提取有用的内容进行详细介绍。

1. 饮食调整：

控制总体热量摄入，减少高脂肪、高热量、高糖分的食物摄入。适量增加蔬菜、水果等低热量、高纤维的食物。

分餐制度，控制饮食次数和食量，避免暴饮暴食。

增加蛋白质的摄入，如瘦肉、鸡蛋、豆类等，蛋白质有助于增加饱腹感，减少对高热量食物的摄取欲望。

饮食习惯要规律，不要过度饥饿或过度饱食，避免夜宵等不良习惯。

2. 运动方式：

有氧运动：慢跑、快走、游泳、跳舞等有氧运动可以帮助燃烧卡路里，减少脂肪。建议每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。

力量训练：通过增加肌肉的量来提高基础代谢率，有助于减少体脂肪。可以进行举重、健身操、器械训练等。

核心锻炼：加强腹部和腰部的运动，如卷腹、侧腹运动，有助于减轻小肚子和腰部的赘肉。

3. 生活习惯改变：

改善睡眠质量：睡眠不足会导致荷尔蒙失调，影响新陈代谢，增加脂肪堆积，所以要保证充足的睡眠。

减少压力：持续的压力会导致肾上腺酮激素分泌增加，影响脂肪的代谢。可以通过运动、放松技巧、社交活动等减轻压力。

减少长时间久坐：长时间久坐会导致腹部肌肉松弛，加速脂肪堆积。建议每隔一段时间就站起来活动一下，促进血液循环和代谢。

要减掉小肚子和腰部脂肪，可以通过饮食调整、增加运动量和改善生活习惯来实现。合理的饮食结构和适量的运动能够提高新陈代谢，促进脂肪燃烧。同时，注意改善生活习惯，减少压力和久坐时间，对于腰部脂肪的减少也有帮助。务必坚持，并根据自己的情况制定出适合自己的减脂计划，才能有效地减掉小肚子和腰部脂肪。