1. 上升举腿：躺在床上，让身体放松，双臂自然放在身体两侧，然后向上抬腿，使腹部和腰部的肌肉得到锻炼。
2. 腰侧赘肉：多见于产后女性，因为生产后肌肉松弛失去弹性，可通过锻炼腹直肌来减少腰部赘肉。
3. 整体腹部凸起：通过锻炼腹横肌来减少腹部凸起，可以选择多种动作进行锻炼。
4. 练下腹6个动作：一组练习下腹部的动作，包括各种举腿、屈腿等动作来瘦肚子和腰部。
5. 练侧腹8个动作：一组练习侧腹部的动作，包括侧身抬腿、侧身屈腿等动作来瘦腰和侧腹。
6. 零基础燃脂操：适合新手的低强度有氧运动，可以轻松坚持每天进行的瘦腰瘦肚子训练。
7. 双脚勾住床尾仰卧起坐：通过勾住床尾，利用腹肌力量进行仰卧起坐，有助于瘦肚子和腰部。
8. 站立扭腰：起身站立，挺胸收腹，然后左右扭腰，可以锻炼腰部肌肉。
9. 弯腰捡豆子：每天弯腰捡200次豆子，可以帮助瘦肚子和腰部。
10. 圆周运动：弯曲双腿，让膝盖和臀部同时做圆周运动，有助于瘦腰肚子。
11. 直立弯腰：站立时，身体向前弯腰，一侧手臂碰脚，可以锻炼腰部和肚子的肌肉。
12. 仰卧举腿：平躺，双腿抬起，可以有效锻炼腹部和腰部。
13. 握举腿：躺在地上，双手握住双脚，然后上半身向前抬起，锻炼腹部和腰部。
14. 按摩腰部和肚皮：平时可以对腰部和肚皮进行按摩，促进血液循环，减少脂肪的生成。
以上动作都是为了瘦肚子和腰部而设计的，通过这些动作的锻炼可以收紧腰腹肌肉，减少赘肉。根据个人的实际情况和身体条件，选择适合自己的动作进行锻炼，坚持下来，就可以看到明显的效果。饮食也是瘦肚子和腰部减肥的重要部分，合理的饮食搭配和控制也是不可忽视的。
