如何瘦背部和肩膀：

1. 站直，脚与肩同宽，双手交叠於身后。吐气，双手向上伸展，身体向后微弯，用力把背部向内缩。重覆5次。

2. 身体扒著，两手臂顺著身体伸直。双指靠拢，两手臂尽量收紧并向上举起。用手臂的力量把上身带起，然后慢慢下降。重覆10次。

3. 推肘，屈膝站立背靠墙，手臂与肩同高弯曲，指尖向前，弯曲的肘部朝墙壁方向压，此时上身向前撑开，然后回到起始的位置。重覆10次。

4. 拉肩，双脚与臀部同宽站立，双手各握一个重哑铃，手臂弯曲，举过肩膀高度。慢慢重复8到12次。

5. 找一面墙壁，双脚稍微往前方，身体靠在墙面上，保持头部、上背部以及臀部完全贴到墙面。维持这个姿势，重复8到10次。

6. 做背部训练动作，可以选择一些徒手或利用毛巾来完成的动作，找到发力的感觉，逐渐加强训练强度。

通过以上方法，可以帮助有效减掉背部和肩膀的厚肉，让背部变得更加纤细和健美。持之以恒每天坚持锻炼，配合适当的饮食控制，效果会更好。

以下是瘦背部和肩膀的方法和步骤：

1. 站直，背部向内缩

2. 上体动作

3. 推肘

4. 拉肩

5. 背部贴墙训练

6. 徒手或毛巾训练

坚持适当的运动和训练，结合良好的饮食习惯，可以瘦背部和肩膀，塑造迷人的身材。没必要担心会受伤，只要注意运动姿势和力度的控制，逐渐增加训练强度，就能达到瘦身效果。在夏季露肩装备的时候，展现出修长的背部和纤细的肩膀，自信满满地迎接夏天的美好！