改善肌肉型粗腿和脂肪肌肉型混合腿的方法：

1. 泡沫轴按压小腿

用泡沫轴进行按压可以帮助放松小腿肌肉。将一条腿放在泡沫轴上，用身体重量施加压力，从脚踝滚动到膝盖，重复进行。

2. 拉伸放松小腿肌肉

拉伸是改善腿部线条的有效方法，可以帮助减少肌肉体积。以下是几种常见的小腿拉伸方法：

站立伸展：站直双腿并靠近墙壁，将脚后跟抬起，身体向前倾斜，直至感到小腿肌肉被拉伸，保持姿势20秒。

趴地伸展：仰卧，一腿伸直，另一腿曲起，脚跟用手拉向臀部，感受小腿肌肉的伸展，保持姿势20秒，然后换腿重复进行。

船式伸展：坐在地上，双腿伸直并并拢，手臂伸直放在腿上，弯腰向前低头，并保持这个姿势20秒。

3. 轻击拍打瘦小腿法

首先，双腿盘膝坐在地上，用拳头轻轻拍打双腿外侧的肌肉。

然后，将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧肌肉，逐渐加大力度。

可以进行大拇指按压小腿后侧，双手按压小腿，双手握拳捶打小腿等动作，帮助促进脂肪代谢和血液循环，燃脂效果更高。

4. 瘦小腿肌肉方法

锻炼：进行适量的锻炼，如慢跑，每次跑10分钟左右，使小腿肌肉逐渐紧实和减小体积。

按摩：从脚踝向大腿根按摩，将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压；从膝盖至大腿根按压；在腹股沟处用手掌外侧稍作按摩，可以促进小腿线条明显。

饮食控制：注意控制饮食，多摄入蔬菜水果，避免摄入过多的脂肪和糖分。

5. 瘦小腿小秘诀

简易识别法：将小腿抬高，然后振动几下，观察肌肉晃动幅度。如果肌肉晃动幅度小，可能是肌肉型小腿。肌肉型小腿可以通过以上方法进行瘦身。

注意姿势：避免长时间站立或久坐，尽量保持站立和坐姿时腿部肌肉放松。

通过以上方法的综合应用，可以帮助改善肌肉型粗腿和脂肪肌肉型混合腿的问题，使小腿线条更加修长，肌肉体积减少。坚持合理的锻炼和饮食习惯，配合按摩和拉伸，将有助于快速达到瘦小腿的效果。记住，持之以恒才能收获事半功倍的效果。