训练动作1：徒手深蹲(4️20)

徒手深蹲主要锻炼大腿股四头肌肉。下蹲时保持大腿与地面平行，腰背挺直，核心收紧。双手放于胸前，膝关节与脚尖朝向同一方向，不要膝关节内扣锁死。

训练动作2：俯卧撑

俯卧撑可以有效地刺激胸、肩、肱二头和三头肌。通过不同的变式，俯卧撑几乎可以锻炼到整个上半身。对于健身新人来说，首先要练习常见的中距俯卧撑。

训练动作3：跳跃深蹲

跳跃深蹲是一个能够锻炼腿部肌肉的良好动作。在跳跃时，要保持身体的平衡和稳定，同时注意膝关节的位置和脚尖的朝向。

训练动作4：箭步蹲

箭步蹲是一种多关节参与的动作，可以有效地锻炼大腿、臀部和核心肌群。在做箭步蹲时，要保持上身的挺直和膝关节的稳定，不要让膝盖过度弯曲。

训练动作5：靠墙支撑

靠墙支撑是一种能够锻炼核心肌群和腿部肌肉力量的动作。在靠墙时，要保持上身和脚离墙面约一米的距离，同时保持膝关节的弯曲。

训练动作6：抬腿跳

抬腿跳是一种可以训练腹肌力量和耐力的徒手健身动作。在抬腿跳时，要保持上身挺直，背部贴近地面，同时注意膝盖和脚尖的位置。

训练动作7：负重深蹲

负重深蹲是一种可以通过增加负重来增加腿部肌肉力量的动作。可以使用背包装满重物来增加负重。

训练动作8：单腿深蹲

单腿深蹲是一种可以训练大腿和臀部肌肉的徒手动作。在做单腿深蹲时，要保持上身挺直，重心稳定，同时注意膝盖和脚尖的位置。

1. 动作1的徒手深蹲可以锻炼大腿肌肉，要注意膝关节和脚尖的位置。

2. 动作2的俯卧撑是锻炼上半身肌肉的常用动作，适合健身新手。

3. 动作3的跳跃深蹲可以锻炼腿部肌肉，要保持身体平衡和稳定。

4. 动作4的箭步蹲可以锻炼大腿、臀部和核心肌群，要注意膝关节的稳定。

5. 动作5的靠墙支撑可以锻炼核心肌群和腿部肌肉力量，要保持合适的姿势。

6. 动作6的抬腿跳是训练腹肌力量和耐力的动作，要注意姿势和膝盖位置。

7. 动作7的负重深蹲可以增加腿部肌肉力量，可以使用背包装置增加负重。

8. 动作8的单腿深蹲可以锻炼大腿和臀部肌肉，要保持上身挺直和重心稳定。

以上是8个徒手健身动作的介绍，不同的动作可以锻炼不同部位的肌肉。徒手健身动作无需器械，可以在家中等空间进行，非常方便实用。无论是初学者还是有健身基础的人都可以从徒手健身动作中获益。希望大家能够通过这些徒手健身动作改善身体素质，达到自己的健身目标。