18cm、60分钟、1夜7次，这些指标或许在同性间可以获得短暂的羡慕，但并不能真正赢得女生的认可。女生对于男性的「性能力」究竟是指什么呢？下面将详细介绍如何提高勃起硬度和持久时间的方法。

1. 保持身体健康和良好的生活习惯

饮食均衡：摄入适量的蛋白质、维生素和矿物质对于性能力的提升非常重要。建议多食用海鲜、坚果、绿叶蔬菜等富含锌和镁的食物，这些元素对于勃起功能有很大的帮助。

合理运动：适当的锻炼可以增加心肺功能，促进血液循环，提高勃起硬度。建议进行有氧运动，如慢跑、步行等，尤其要注重下半身的锻炼，因为性机能的兴衰与腰部和足部有很大关系。

管理压力：长期处于紧张和压力中会影响身体的平衡，进而对性能力产生负面影响。建议找到适合自己的情绪释放方式，如冥想、听音乐、与朋友聊天等，以减轻压力和焦虑。

2. 优化性伴侣选择和性行为技巧

选择适合的性伴侣：与自己喜欢和信任的性伴侣发生性行为可以提高勃起硬度和延长时间。情感的共鸣和相互理解可以减轻心理上的压力和焦虑，从而有助于性能力的提升。

学习性行为技巧：通过了解和学习性行为技巧，可以更好地掌握控制性高潮的能力，从而延长性行为的时间。建议尝试一些延迟射精的技巧，如慢擦、停止-开始法等。

3. 适度使用药物或辅助治疗

药物治疗：一些口服药物可以有效增加勃起硬度和延长性行为时间。但是，使用药物治疗时需要遵循医生的指导，并注意可能的副作用和禁忌症。

器械辅助：一些性器械辅助设备也可以帮助提高勃起硬度和延长时间，如勃起环、吸引器等。但同样需要谨慎使用，并注意使用方法和时间。

4. 坚持适度的自慰和性能训练

自慰训练：通过适度的自慰训练，可以加强对性刺激的控制能力，延长性行为的时间。建议采用慢节奏和缓慢刺激的方法，并时常观察自身的反应和变化。

阴茎训练：每天坚持对阴茎进行适度的拉伸和按摩，可以增加勃起硬度和持久时间。这些训练可以包括拉伸、旋转、振动等动作，但需要注意力度和频率，避免造成损伤。

要提高勃起硬度和持久时间，首先要保持身体健康和良好的生活习惯，如饮食均衡、合理运动和压力管理。其次，优化性伴侣选择和掌握性行为技巧，可以增加心理的安全感和性能力的提升。适度使用药物或辅助治疗，以及坚持适度的自慰和性能训练，也可以帮助改善勃起硬度和持久时间。最重要的是，要根据个人情况选择适合自己的方法和策略，并坚持长期进行，才能获得更好的效果。