三个动作变平胸是指跪式俯卧撑运动、仰卧哑铃飞鸟运动和仰卧哑铃推胸运动。这些动作都可以帮助增强胸肌的力量，从而使胸部看起来更紧实、平坦。接下来，将详细介绍这三个动作及其具体操作方法和效果。

1. 跪式俯卧撑运动

姿势：屈膝俯卧撑姿势，手臂与肩膀保持一致，手掌朝下支撑地面，身体与地面保持平行。

适合人群：力量较弱的女性。

效果：通过重力的作用，扩张胸部，有效锻炼丰胸效果。

2. 仰卧哑铃飞鸟运动

姿势：仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直向两侧打开，再缓慢收回。

效果：刺激胸大肌和胸小肌的发展，帮助胸部紧实，增强胸部线条。

3. 仰卧哑铃推胸运动

姿势：仰卧在凳子上，双手持哑铃，将哑铃举过胸部，然后缓慢推起，再缓慢放下。

效果：集中锻炼胸大肌，增加胸肌的力量和体积，使胸部更加坚实。

4. 动作一：小臂大臂成90度开合动作

动作描述：小臂和大臂成90度角，然后向两边打开，再缓慢放下。

效果：锻炼双肘周围的胸部肌肉，增强胸部线条。

5. 动作二：双手相扣向上开

动作描述：双手相扣，向上开合动作。

效果：锻炼胸肌，增加胸部力量和紧实度。

6. 坐姿弯腰弓背

描述：坐下时，弯腰弓背，造成游泳圈的现象，多余的脂肪堆积在腰部和腹部。

效果/风险：形成游泳圈的不理想外形和不舒适感。

7. 下滑夹胸

描述：仰卧姿势，双臂伸直，手掌握紧哑铃，肩胛骨下沉紧贴地面。

效果：刺激胸部肌肉，增强胸肌力量。

8. 伏案工作

描述：长时间伏案工作会忽略乳房的保健，导致乳房不适症状的出现。

效果/风险：引发乳房闷胀刺痛、胸背肌组织酸涩等症状。

9. 平躺造成的偏小现象

描述：不管乳房丰满程度如何，平躺时胸部会往两边转移，看起来偏小或平胸。

效果/风险：这是正常现象，不代表乳房大小或丰满程度。

10. 丰胸招数

描述：站立姿势，双手握拳放在胸前，踮起脚尖，手肘向后摆动，同时向前推胸。

效果：使胸肌变得紧实结实，有助于丰胸。

通过以上介绍的三个动作和相关的小技巧，可以帮助女性锻炼胸部肌肉，增强胸肌力量，达到变平胸、紧实胸部的效果。但需要注意的是，每个人的身体状况和反应不同，运动前最好咨询专业人士的建议，避免运动不当导致伤害。